Ahli Gizi Ungkap Manfaat Serat bagi Kesehatan Wanita

Mengutip Eating Well, Minggu (2/8/2026), sejumlah makanan yang kaya serat di antaranya biji chia, pir, oat, serta berbagai jenis kacang-kacangan. Peningkatan asupan serat disarankan dilakukan secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi dan mengurangi risiko kembung maupun gangguan pencernaan.

Serat berperan memperlambat proses pencernaan dan penyerapan makanan sehingga membantu mengurangi lonjakan kadar gula darah. Kondisi ini turut mendukung kestabilan gula darah dalam jangka panjang. Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa serat dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

Ahli gizi Sarah Gold Anzlovar, M.S., RDN, LDN, menjelaskan manfaat tersebut sangat penting bagi wanita karena perubahan kadar gula darah lebih mudah terjadi saat mengalami perubahan hormon, seperti selama siklus menstruasi, kehamilan, maupun menopause.

Serat larut diketahui memiliki manfaat lebih dalam mengendalikan gula darah. Saat dicerna, serat jenis ini membentuk zat menyerupai gel yang memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah sehingga kadar gula darah menjadi lebih stabil.

Selain membantu mengontrol gula darah, serat juga berperan menjaga kesehatan usus. Jenis serat tertentu yang dikenal sebagai prebiotik menjadi sumber makanan bagi bakteri baik di saluran pencernaan sehingga mendukung keseimbangan mikrobioma usus.

"Penelitian terbaru menunjukkan bahwa mikrobioma usus dapat memengaruhi segala hal mulai dari kesehatan kulit dan suasana hati hingga peradangan dan kesehatan metabolisme," ujar Anzlovar.

Asupan serat yang cukup juga dikaitkan dengan penurunan risiko kanker kolorektal. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa setiap tambahan 10 gram serat per hari dapat menurunkan risiko kanker kolorektal hingga hampir 13 persen.

Di sisi lain, serat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dengan mengikat kolesterol di saluran pencernaan sehingga tidak diserap ke dalam aliran darah. Kondisi ini berkontribusi dalam menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke, yang menjadi salah satu penyebab utama kematian pada wanita.

Ahli gizi terdaftar di New Jersey, Patricia Kolesa, M.S., RDN, merekomendasikan konsumsi makanan tinggi serat larut seperti oat, apel, dan kacang-kacangan untuk membantu mengendalikan kadar kolesterol.

Selain itu, makanan tinggi serat juga memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan makanan rendah serat dengan jumlah kalori yang sama. Menurut Anzlovar, efek tersebut dapat membantu menjaga berat badan karena mengurangi keinginan untuk makan berlebihan pada waktu makan berikutnya.

Serat juga diketahui berperan dalam meningkatkan respons hormon GLP-1 yang berkaitan dengan rasa kenyang, sehingga mendukung pola makan yang lebih sehat dalam jangka panjang.