Biji Chia Kaya Nutrisi, Ini Manfaatnya untuk Kesehatan

VISI.NEWS - Biji chia dikenal sebagai salah satu bahan pangan yang kaya nutrisi dan memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan. Biji yang telah dikonsumsi masyarakat Maya dan Aztec di Amerika Tengah selama ribuan tahun ini mengandung serat, protein, lemak sehat, vitamin, mineral, hingga antioksidan.

Sebagaimana dikutip dari siaran Real Simple, Rabu (9/9/2026), ahli gizi terdaftar Carrie Gabriel mengatakan, dua sendok makan biji chia mengandung sekitar 130 kalori, 10 gram serat, lima gram protein, dan sembilan gram lemak.

Kreator The Homecooking Dietitian itu menambahkan, biji chia juga mengandung sejumlah zat gizi mikro, seperti kalsium, magnesium, serta berbagai jenis antioksidan.

Baik untuk Kesehatan Jantung

Kandungan lemak dan serat dalam biji chia disebut dapat mendukung kesehatan jantung. Sebagian besar lemak pada biji chia merupakan asam alfa-linolenat (ALA), yakni asam lemak omega-3 yang berasal dari tumbuhan.

"Lemak yang terkandung di dalamnya sebagian besar adalah asam alfa-linolenat, yaitu asam lemak omega-3 nabati yang mendukung kesehatan jantung dengan cara mengatur kadar kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan mengendalikan peradangan," kata Gabriel.

Menurut Gabriel, kandungan asam alfa-linolenat tersebut juga berkaitan dengan kesehatan otak. Selain itu, antioksidan dan magnesium dalam biji chia turut berperan dalam mendukung fungsi tubuh.

"Terkait kesehatan otak, biji chia menyediakan antioksidan pelindung untuk mengurangi stres oksidatif, serta magnesium yang berperan dalam sinyal saraf untuk mengontrol detak jantung dan pernapasan kita," kata Gabriel.

Serat larut yang terdapat dalam biji chia juga dapat membantu mengikat kolesterol di saluran pencernaan. Proses tersebut membantu mengeluarkan kolesterol dari tubuh sehingga tidak banyak diserap ke dalam aliran darah.

Mendukung Kesehatan Pencernaan

Ahli diet terdaftar dari JTA Wellness, Kat Garcia-Benson, mengatakan biji chia memiliki serat yang dapat membentuk gel ketika bercampur dengan cairan.

Kondisi tersebut dapat membantu menahan air di saluran pencernaan, meningkatkan volume tinja, serta mendukung keteraturan buang air besar.

Selain itu, serat dalam biji chia dapat menjadi sumber makanan bagi bakteri baik di dalam usus. Hal tersebut membantu mendukung pertumbuhan komunitas mikroba yang berperan dalam kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Cara Mengonsumsi Biji Chia

Biji chia dapat diolah menjadi berbagai sajian, mulai dari campuran minuman, smoothie, yogurt, hingga puding.

Meski tidak selalu harus direndam terlebih dahulu, Garcia-Benson mengingatkan agar biji chia kering tidak ditelan langsung dalam jumlah banyak karena dapat mengembang ketika terkena cairan.

"Biji chia tidak selalu harus direndam terlebih dahulu, namun, saya tidak menyarankan untuk menelan sesendok biji chia kering begitu saja lalu meminum air karena biji tersebut cepat mengembang. Orang yang kesulitan menelan harus lebih berhati-hati," kata Garcia-Benson.

Garcia-Benson mengatakan dirinya biasa menambahkan biji chia ke dalam air, smoothie, yogurt, matcha, atau oatmeal pada sore hari.

Sementara itu, Gabriel memilih mengolah biji chia menjadi puding. Caranya dengan mencampurkan dua hingga tiga sendok makan biji chia ke dalam secangkir susu, kemudian membiarkannya semalaman.

Keesokan harinya, puding tersebut dapat ditambahkan dengan beri, sirup, dan bubuk kakao sesuai selera.