Minggu Pagi, 12 Gerakan Ringan Bikin Tubuh Lebih Bugar di Rumah

Bagi pemula, jumlah pengulangan dan durasi latihan dapat disesuaikan dengan kemampuan. Kualitas gerakan sebaiknya lebih diutamakan daripada memaksakan jumlah repetisi.

Setelah melakukan pemanasan, terdapat sejumlah gerakan sederhana yang dapat menjadi bagian dari rutinitas olahraga Minggu pagi.

Squat merupakan salah satu gerakan dasar untuk melatih tubuh bagian bawah. Gerakan ini melibatkan otot paha, bokong, pinggul dan bagian inti tubuh. Untuk melakukannya, berdirilah dengan kaki kira-kira selebar bahu. Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut seolah-olah hendak duduk, kemudian kembali ke posisi berdiri. Punggung tetap dijaga dalam posisi yang nyaman selama gerakan.

Push-up dapat digunakan untuk melatih tubuh bagian atas, terutama dada, bahu dan trisep. Gerakan dilakukan dengan posisi tubuh menghadap lantai dan tangan menopang tubuh. Tekuk siku untuk menurunkan badan secara terkendali, kemudian dorong kembali ke posisi awal. Pemula dapat melakukan variasi dengan lutut menyentuh lantai apabila push-up standar masih terlalu berat.

Lunges melatih otot paha depan, paha belakang dan bokong sekaligus membantu melatih keseimbangan. Dari posisi berdiri, langkahkan satu kaki ke depan, kemudian turunkan tubuh secara terkendali hingga lutut kaki belakang mendekati lantai. Dorong tubuh kembali ke posisi semula dan lakukan secara bergantian.

Crunch dapat digunakan untuk melatih otot perut. Gerakan dilakukan dengan berbaring telentang, lutut ditekuk dan tangan ditempatkan dengan nyaman di belakang atau di samping kepala. Angkat bagian atas tubuh secara terkendali dengan menggunakan kontraksi otot perut, kemudian kembali ke posisi awal. Hindari menarik leher dengan tangan.

Plank menjadi pilihan latihan untuk melibatkan otot inti, bahu dan punggung. Posisi tubuh menyerupai push-up, tetapi berat badan ditopang oleh lengan bawah dan kaki. Pertahankan tubuh dalam posisi lurus selama kemampuan memungkinkan. Pemula tidak perlu memaksakan durasi terlalu lama.

Side plank merupakan variasi plank yang memberikan penekanan lebih besar pada otot bagian samping tubuh. Tubuh ditopang oleh satu siku dan sisi kaki, kemudian pinggul diangkat sehingga tubuh membentuk garis lurus. Gerakan dilakukan pada kedua sisi dengan durasi yang disesuaikan kemampuan.