Ahli Sarankan Makan Malam Sebelum Pukul 19.00

VISI.NEWS | BANDUNG - Kebiasaan makan malam lebih awal dinilai dapat membantu tubuh mengelola lemak lebih optimal sekaligus menjaga kesehatan jantung, yang pada akhirnya berpotensi mendukung penurunan kadar kolesterol.

Mengutip dari laman kesehatan Eating Well Sabtu (13/6/2026), bahwa para ahli gizi umumnya menyarankan agar makan malam diselesaikan dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur.

Ahli gizi Jackie Bridson mengatakan tidak ada waktu makan malam yang benar-benar ideal untuk semua orang, namun makan lebih awal memberi kesempatan tubuh untuk memproses lemak secara lebih efisien.

“Jika Anda tidur sekitar pukul 22.00, cobalah menyelesaikan makan malam pada pukul 19.00 atau 20.00,” katanya.

Menurut Bridson, organ hati yang berperan dalam produksi dan pengelolaan kolesterol bekerja mengikuti ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. Pada malam hari, metabolisme cenderung melambat sehingga kemampuan tubuh memproses lemak menjadi kurang optimal.

Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi makanan pada malam hari dapat menghasilkan kadar trigliserida lebih tinggi dibandingkan jika makanan dikonsumsi lebih awal. Trigliserida merupakan salah satu jenis lemak yang diperiksa dalam profil kolesterol.

Selain itu, kebiasaan makan terlalu larut secara konsisten dikaitkan dengan profil lemak darah yang kurang baik serta peningkatan risiko gangguan kardiometabolik.

Penelitian terbaru juga menemukan bahwa menghentikan makan setidaknya tiga jam sebelum tidur dan memperpanjang puasa malam hingga sekitar 13 jam dapat membantu memperbaiki tekanan darah, denyut jantung, dan pengaturan gula darah pada malam hari.

Meski demikian, para ahli menegaskan bahwa waktu makan hanya salah satu faktor yang memengaruhi kadar kolesterol.

Ahli gizi Lisa Andrews menyarankan makan malam pada rentang pukul 17.00 hingga 19.00 serta menjaga jadwal makan yang konsisten setiap hari.

Selain waktu makan, pemilihan menu juga dinilai penting. Para ahli merekomendasikan konsumsi makanan tinggi serat larut seperti oat, kacang-kacangan, apel, brokoli, dan kubis brussel yang dapat membantu menurunkan kolesterol dalam tubuh.

Sumber protein kaya omega-3 seperti salmon, tuna, dan trout juga dianjurkan untuk membantu menurunkan trigliserida sekaligus menjaga kesehatan jantung.

Lemak tak jenuh dari minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga disebut dapat membantu menurunkan kolesterol LDL atau kolesterol jahat serta meningkatkan kolesterol HDL yang lebih baik.

Para ahli juga menyarankan pembatasan konsumsi lemak jenuh dan gula tambahan, serta peningkatan asupan sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan dalam pola makan sehari-hari.

Menurut para ahli, kombinasi pola makan sehat dan jadwal makan yang teratur memberikan manfaat lebih besar bagi kesehatan jantung dibandingkan hanya berfokus pada waktu makan semata.