Tiga Jenis Suplemen yang Bisa Bantu Tidur Lebih Nyenyak

VISI.NEWS - Magnesium merupakan salah satu jenis mineral yang banyak diteliti karena berpotensi mendukung kualitas tidur dan membantu proses relaksasi tubuh.

Sejumlah penelitian menunjukkan magnesium dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, terutama pada orang yang memiliki kadar magnesium rendah. Namun, hasil penelitian masih beragam sehingga diperlukan penelitian berkualitas tinggi untuk memperkuat temuan tersebut.

Ahli gizi terdaftar Toby Amidor, M.S., RDN, CDN mengatakan magnesium dapat dikonsumsi terlebih dahulu tanpa dicampur dengan suplemen lain untuk melihat respons tubuh. Cara tersebut dilakukan agar tidak ada variabel tambahan yang menyulitkan seseorang mengetahui efek magnesium.

“Saya lebih suka seseorang melihat bagaimana magnesium bekerja untuk mereka terlebih dahulu, kemudian mempertimbangkan untuk menambahkan satu suplemen lain dengan bijak, daripada mengonsumsi beberapa suplemen sekaligus dan berharap ada yang membantu," kata Amidor.

Meski demikian, magnesium juga dapat dikonsumsi bersama beberapa jenis suplemen lain. Berikut beberapa di antaranya:

1. Ashwagandha

Ashwagandha merupakan ramuan yang digunakan dalam pengobatan tradisional dan kerap digambarkan sebagai adaptogen, yaitu zat yang dipercaya membantu tubuh beradaptasi dengan stres.

Sejumlah studi kecil menunjukkan ashwagandha dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan membuat seseorang merasa lebih sedikit mengalami stres. Kondisi tersebut secara tidak langsung dapat mendukung kualitas tidur.

Namun, penelitian mengenai ashwagandha masih berkembang. Desain penelitian yang beragam dan keterbatasan data mengenai keamanan penggunaan jangka panjang menjadi beberapa hal yang perlu diperhatikan.

“Ashwagandha menunjukkan beberapa potensi, terutama bagi orang yang tidurnya terpengaruh oleh stres. Tetapi saya selalu mengingatkan klien bahwa studi-studi tersebut berskala kecil dan jangka pendek. Ini mungkin melengkapi magnesium bagi seseorang yang mengalami masalah tidur terkait stres, namun kita tidak boleh melebih-lebihkan apa yang dapat dilakukannya," kata Amidor.

Ashwagandha juga dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu. Penggunaannya tidak dianjurkan selama kehamilan dan menyusui maupun bagi orang dengan kondisi kesehatan tertentu.

2. L-Theanine

L-theanine merupakan asam amino yang secara alami ditemukan dalam daun teh. Senyawa ini banyak dipelajari karena berkaitan dengan efek menenangkan dan membantu tubuh melakukan relaksasi.

Beberapa temuan menunjukkan L-theanine dapat membantu seseorang lebih mudah tertidur dan merasa lebih segar. Efek tersebut kemungkinan berkaitan dengan peningkatan relaksasi dan pengurangan stres, bukan secara langsung menyebabkan seseorang tertidur.

Meski demikian, penelitian mengenai L-theanine masih terbatas. Sejumlah penelitian menggunakan sampel kecil atau mengombinasikan L-theanine dengan bahan lain sehingga efeknya sulit dipisahkan.

Ahli gizi Jamie Lee McIntyre, M.S., RDN menyebut kombinasi L-theanine dengan magnesium yang juga mendukung relaksasi dapat menjadi salah satu pilihan untuk dipertimbangkan.

Meski demikian, dosis yang tepat sebaiknya dikonsultasikan terlebih dahulu dengan penyedia layanan kesehatan, terutama bagi orang yang sedang mengonsumsi obat atau suplemen lain.

3. Melatonin

Melatonin merupakan hormon yang diproduksi secara alami oleh tubuh. Kadarnya meningkat ketika malam tiba dan hormon ini membantu mengatur siklus tidur-bangun dengan memberikan sinyal kepada tubuh bahwa waktunya tidur.

Sejumlah studi menunjukkan melatonin dapat membantu seseorang tertidur sedikit lebih cepat. Suplemen tersebut juga dapat bermanfaat bagi orang yang mengalami gangguan jadwal tidur, seperti akibat jet lag atau kerja shift.

Secara umum, melatonin lebih banyak dikaitkan dengan masalah tidur yang berhubungan dengan waktu dibandingkan penggunaannya sebagai alat bantu tidur setiap malam.

“Jika seseorang sudah menggunakan magnesium dan menambahkan dosis rendah melatonin untuk jangka waktu singkat, itu mungkin pendekatan yang masuk akal dan berdasarkan bukti, tetapi tidak dimaksudkan untuk penggunaan setiap malam tanpa batas waktu tanpa panduan," ujar Mclntyre.

Melatonin dapat memberikan efek yang berbeda pada setiap orang. Karena itu, penggunaan sebaiknya dimulai dari dosis terendah dan dikonsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan, terutama bagi ibu hamil, ibu menyusui atau orang yang sedang mengonsumsi obat lain.